喬愷慶 – 德州註冊心理輔導 (Victor Chiao LPC)
焦慮可以描述為我們體內的強大力量，通常可以決定我們對自己和他人的看法，感覺和行為。 有時，焦慮對我們有幫助，但在其他時候，它可能導致我們說或做一些以後可能會後悔的事情。 當我們自己或他人有焦慮時，學會識別焦慮，可讓我們的行為表現更優越和富有成效。 這可以適用於我們所有的人際關係，尤其是我們認為最親密和重要的關係。 該研討會將從系統角度研究焦慮，討論的內容適用於與一個或多個關係，及任何的環境，如工作場所，鄰里，家庭，教堂等。精神疾病一種的焦慮症，與其伴隨的症狀，目前暫不探討。
首先，焦慮的生理基礎是什麼？ 當我們意識到環境中存在對我們安全有威脅時，神經系統會釋放出壓力荷爾蒙，例如腎上腺素，去甲腎上腺素和皮質醇，這使人體為“戰鬥或逃跑”做好準備。 換句話說，當我們感覺到威脅時，我們會感到焦慮，而我們的身體會為我們“戰鬥”或 “逃避” 該威脅做好準備。 我們大腦的思維部分也開始關閉，讓我們無需思考就能做出反應。 杏仁核就是其中之一，在焦慮中起著重要的作用，它是大腦的“情緒中樞”，負責存儲事件及其情感的記憶，以便我們將來可以識別類似的事件。
焦慮可以進一步分為兩種類型：急性和慢性。急性焦慮會對即將到來的實際安全威脅（例如遇到危險的動物或即將撞到您的汽車）產生自動和立即的反應。如前所述，大腦的反應不加思索的部分會主控，以維持生計。一旦消除了引發急性焦慮的威脅，隨著大腦恢復到更正常的狀態，焦慮就會逐漸消退。與急性焦慮相反，慢性焦慮是由通常與形成經歷有關的威脅引起的。此外，即使威脅的感覺可能是真實，但從我們沒有受到身體傷害的危險的意義上說，這不是真實的。我們對慢性焦慮的反應通常是可以改過來的。與急性焦慮不同，即使消除了威脅，慢性焦慮也常常像“背景噪音”一樣跟著我們。為說明慢性焦慮症是如何發展的，讓我們想像一個在家庭中長大的孩子，他經常目睹大聲爭執，包括憤怒的肢體和語言表現，大吼大叫，爭議和彼此侮辱。作為一個不具備成年人應對能力的孩子，他所遭受的敵意，對他的安全構成了非常現實的威脅。當孩子對這種威脅感到焦慮時，其他一些事情會在不知不覺中同時發生。首先，他對所見到的敵對行為做出解釋或含意，然後他可能會感受到與這些解釋有關的各種情緒，最後，他的身體以自保安全狀態的方式做出反應。在這個例子中，孩子可能會解讀含意為：“媽媽和爸爸不再愛對方了…意見分歧是壞的…當分歧時人們會彼此傷害”。伴隨這些含意的可能是悲傷、憤怒、恐懼等感覺。最後，為了維護他的安全和生計，孩子可能會躲在自己的房間裡躲避那些令人痛苦的互動。
現在，想像一下這個孩子已經長大成人了，有一天，他會與朋友進行平常的交談，直到他的朋友說出他分歧的看法。此時，他大腦的杏仁核立即回想起了親眼目睹他的父母大聲爭吵和意見分歧的童年時的經歷。即使他的朋友的言論對他的安全並沒有真正的威脅，他成年的大腦仍對他的朋友分歧的言論引發焦慮。對他來說，“意見分歧是壞的”之含意在他成長的過程中一直不自覺地伴隨著他，因此，當他考慮是否與朋友提出不同意見時，他會感到焦慮，以及與之相關的不愉快感覺。簡而言之，當引發慢性焦慮時，我們的大腦就會做出反應，好像過去的威脅在當前真實的一樣。結果，成年人可能會採取各種方式做出反應，以保持自己的身體或情感安全，方法可能是脫離對話並走開，試圖改變對話的話題，甚至可能同意他的朋友，即使事實並非如此。這只是慢性焦慮對我們的生活和人際關係可能產生影響的一個例子。但是，如前所述，對慢性焦慮的反應是可以改過來的，因此，作為成年人，我們可以選擇用對我們和他人有益的新行為方式，而不是堅持用兒童時期的反應，現在已經沒有用了。
既然我們已經認識到焦慮是一種真實的生化，神經系統反應，會對我們的一生產生重大影響，那麼我們如何在我們的人際關係中識別焦慮，以便我們可以有意識地，做出有利的反應，而不是不經思考的反應？在繼續探討焦慮的生理，情感和行為標誌之前，請記住，儘管焦慮似乎是一種令人不愉快的經歷，但它本身並不是好事也不是壞事。焦慮就如地心吸引力一樣，是人類經驗的正常組成部分。它可能有害或有用，無論情況如何，如果我們願意，它總是可以充當出色的老師，使我們加深對自己的了解。一個好的第一步是學會觀察所有不同的焦慮跡象。在焦慮時我們的身體通常會以可預測的方式做出反應。這些可能包括肌肉緊張、出汗、心臟快速跳動、發抖、顫抖、呼吸急促、頭痛、噁心、腹痛和頭暈。至於情緒，研究人員通常同意，人類經驗中的所有情緒都可以分為四大類：悲傷、憤怒、高興和害怕。欣快感或高興感通常在非威脅情況下引起，與焦慮無關。可是，憤怒、悲傷和害怕的“不愉快”情緒，以及它們的同類感受和變化的強度通常可以表明潛在焦慮的存在。關於焦慮的行為指示，當我們在人際交往中變得焦慮時，通常會採用以下四種姿勢中的任何一種：衝突、距離、功能過度和功能不足，投射或三角關係。再次提醒您，這些回應都不是好或壞，對或錯。它們中的任何一個都可能適合於不同的情況。但是，請努力在發生這些行為時予以注意，以便您可以選擇以對您的關係最有利的方式行事。
當系統中的一個或多個人採取對立和侵略的姿態時，就會發生衝突。參與衝突之人的特徵包括：試圖迫使不同意的人達成一致；不能有錯失或“失敗”；不願意改變自己，欺凌或支配他人；以及怪責他人。衝突可能導致激烈的爭論，併升級為人身暴力。說服也可以被認為是輕微的衝突形式。焦慮時保持距離的人將處於迴避和被動的位置，這可以表示為身體上或情感上的分離。他們無法容忍人際衝突。因此，這種關係通常是和平的，但也是膚淺的。 “切斷”是一種極端的保持距離形式，個體之間不再有任何形式的聯繫。功能過度和功能不足表明了一個稱為“關係互惠”的概念，這意味著他們經常在一起。當一個人功能過度時，則另一人必然功能不足。功能過度可以說是其中一方比另外一方合理承擔的責任更多，無論是工作任務還是情緒處理，反之，功能不足一方所承擔的責任則更少。 “ 20％的人從事80％的工作”這一短語從某種意義上說明了這一概念。 “取悅他人”是另一個示例，它說明了對他人的感受，承擔責任或拒絕對自己的責任承擔責任。當兩個人為了減輕自身的焦慮，其中一個或兩個人都試圖將焦慮向第三者發洩時，這稱為投射或三角關係。三角關係可以採用許多不同的形式。一些例子包括讓其他人解決爭論，讓孩子陷入父母的焦慮之中，向他人發洩和說閒話。如這些示例顯示，三角關係是非常普遍的，並且可能與衝突、距離和功能過度、功能不足結合使用。
隨著我們通過上述學習到的焦慮反應模式，發現它對我們自己和我們所參與的系統有害，那麼我們就可以學習如何去對其進行管理。 我們無法預防或消除焦慮，但我們可以力爭將其負面影響降至最低。 這始於個人的承認，即“我只能控制自己”，隨著我們降低自己的焦慮感，我們可以嘗試遏制其蔓延並防止其在系統中升級。 同樣重要的是要記住，這學習將包含許多成功和失敗，並且需要一生的鍛鍊和反覆實踐。
管理焦慮症的一種方法涉及改變或增強生活方式的選擇。其中一些包括持續的體育鍛練，良好的睡眠衛生，健康的飲食習慣，從事業餘愛好以及限制飲酒和刺激性物質。維持保養好健康的身體通常可以更有效地應對各種挑戰。為了解決當前發生的關係中的焦慮，可以採用一些特定的方法來減輕這種情況的惡化。這些包括：
● 注意身體感覺，例如肌肉緊張，心跳加快等。
● 通過緩慢地吸氣和呼氣來控制呼吸（每次5秒鐘）
● 識別和命名情緒，如沮喪、悲傷、困惑等的感受。
● 要求冷靜期，並在情緖平復時恢復對話。
● 使用有效的溝通技巧，例如主動聆聽和“ 我”的語言。
您可能回想起較早時提及，當我們面臨威脅，神經系統使身體為“戰鬥或逃跑”做好準備時，大腦的思維部分開始關閉。從事上述鍛練會使我們的身體平靜下來，並恢復思維功能，因此我們可以做出有意識的決定，而不是做出反應性的決定。當然，學習這些焦慮管理策略都是出於我們“希望”改變自己和我們的重要關係，從而變得更好。
為了促進我們有效管理慢性焦慮的能力的持久進步，我們將從例行的反思時間和提出具體問題以識別和澄清我們的價值觀或信念的過程中受益匪淺。在這樣的反思時期，我們可以日記、冥想、祈禱或與知己談談最近經歷的焦慮。處理焦慮的一種方法是重温經驗並問自己以下一系列問題：
1. 我經歷過什麼引發了焦慮？ （例如：“我的朋友說了些我不同意的事情。”）
2. 焦慮時，我對經歷有何意義？ （例如：“如果我不同意我的朋友，我的朋友將不會喜歡我……如果我不同意他的朋友，我和我的朋友將陷入一個糟糕的爭論。”）
3. 我有什麼感覺？ （例如：“我很生氣，我的朋友說這樣的話……我害怕失去朋友。”
4. 我如何應對焦慮？ （例如：“我決定不說話，因為我不想讓我的朋友難過。”）
首先回答這些問題可能並不容易，但是通過反覆練習，面對慢性焦慮，我們最終可以更清楚地了解我們的行為模式。接下來出現的問題是我們的回應是在幫助還是在損害我們的關係。如果我們認為改善關係至關重要，那麼我們必須確定我們想要指導我們行為的價值觀，而不是由焦慮決定我們的反應。我們可以從以下幾個簡單的問題開始：
● 我看重什麼？我的核心信念或指導原則是什麼？ （例如：“我相信在愛中講真話……我相信愛我的鄰居。”）
● 我想要什麼關係？ （例如：“我希望我的妻子和孩子與我交談時感到安全”，這表明脆弱性和親密感很有價值。）
● 我想如何建立人際關係？ （例如：“我想保持耐心，接納，不判斷等”）
● 在這種情況下，我認為正確的做法是什麼？ （例如：“即使我的朋友說了些傷人的話，我也不會以報應的方式回應，而是會以平靜的聲音告訴他我的感受。”）
隨著我們越來越清楚地知道要面對焦慮來指導自己的行為的價值觀，我們可以利用這種新發現的自我意識和理解來增加前面介紹的反思時間。通過從我們明確的價值觀的角度來回顧過去的經驗，我們可以製定意義和決策，使其在將來面對引發的焦慮情況時，能更緊密地反映這些價值觀。